58Vizualizari

10 recomandari pentru dieta dash
Ce este dieta DASH?
Dieta DASH, acronimul pentru Dietary Approaches to Stop Hypertension, a fost conceputa initial pentru a ajuta la reducerea hipertensiunii arteriale. Insa, pe langa acest beneficiu, dieta a fost recunoscuta si pentru beneficiile sale asupra sanatatii generale, inclusiv capacitatea de a reduce riscul de boli de inima, accident vascular cerebral si diabet. Dieta DASH pune accent pe consumul de alimente bogate in nutrienti esentiali cum ar fi potasiul, calciul si magneziul, care sunt esentiale pentru mentinerea unei tensiuni arteriale normale.
La baza, dieta DASH promoveaza consumul de fructe, legume, cereale integrale, proteine slabe si produse lactate cu continut scazut de grasimi. De asemenea, incurajeaza reducerea consumului de sare, zaharuri adaugate si grasimi saturate. Studiile arata ca urmand dieta DASH, se poate reduce tensiunea arteriala sistolica cu pana la 11 puncte in doar cateva saptamani. Dr. Martha Grogan, cardiolog la Clinica Mayo, sustine ca "Dieta DASH este una dintre cele mai eficiente diete pentru a imbunatati sanatatea cardiovasculara".
Include mai multe fructe si legume in alimentatie
Fructele si legumele sunt pilonii dietei DASH datorita continutului lor ridicat de vitamine, minerale si fibre. Consumul regulat de fructe si legume a fost asociat cu un risc redus de boli cronice, inclusiv boli de inima si cancer. Aceste alimente sunt sarace in calorii si bogate in nutrienti, ceea ce le face ideale pentru pierderea in greutate si mentinerea unei greutati sanatoase.
Un plan alimentar DASH tipic ar include cel putin patru pana la cinci portii de fructe si patru pana la cinci portii de legume pe zi. O portie poate insemna un mar mic, o jumatate de banana, o cana de frunze de salata sau o jumatate de cana de legume gatite. Fructele si legumele proaspete sunt cele mai bune alegeri, dar fructele uscate sau conservele fara adaos de zahar pot fi, de asemenea, o optiune buna.
Include la fiecare masa o varietate de culori in farfurie pentru a te asigura ca obtii o gama larga de nutrienti. De exemplu, un mic dejun poate include un smoothie cu spanac si fructe de padure, pranzul poate consta dintr-o salata cu morcovi, rosii si avocado, iar cina poate cuprinde broccoli gatit la abur ca garnitura.
Opteaza pentru cereale integrale
Cerealele integrale sunt o componenta esentiala a dietei DASH datorita continutului lor bogat in fibre care ajuta la mentinerea senzatiei de satietate si la reglarea digestiei. Consumul de alimente integrale, cum ar fi orezul brun, quinoa, ovazul si painea integrala, este asociat cu un risc redus de boli cardiovasculare, diabet de tip 2 si obezitate.
Dieta DASH recomanda sase pana la opt portii de cereale integrale pe zi. O portie poate fi reprezentata de o felie de paine integrala, jumatate de cana de orez brun gatit sau o cana de cereale integrale pentru micul dejun. Este important sa alegi cerealele integrale in locul celor rafinate, deoarece acestea pastreaza mai multi nutrienti si fibre.
Atentie la etichetele alimentelor si asigura-te ca primul ingredient listat este "integral". De asemenea, evita produsele cu adaos de zaharuri si grasimi saturate. Dr. David Jenkins, un reputat nutritionist, subliniaza ca "cerealele integrale sunt esentiale pentru o sanatate optima si ar trebui sa fie o parte integranta a unei diete echilibrate".
Consuma proteine slabe
Proteinele sunt esentiale pentru repararea tesuturilor si pentru sustinerea sistemului imunitar, iar dieta DASH include surse de proteine slabe pentru a promova o masa musculara sanatoasa fara a adauga grasimi suplimentare. Sursele de proteine slabe includ pui fara piele, peste, fasole, linte, tofu si oua.
Dieta DASH recomanda doua pana la trei portii de proteine slabe pe zi. O portie poate fi echivalenta cu 90 de grame de carne slaba, o cana de fasole gatita sau doua oua. Este important sa alegi metode sanatoase de preparare, cum ar fi la gratar, la abur sau fierte, pentru a minimiza aportul de grasimi adaugate.
Pestele, in special cel bogat in Omega-3 precum somonul sau macroul, este o alegere excelenta, deoarece acizii grasi Omega-3 au demonstrat ca reduc inflamatia si scad riscul de boli de inima. Consumul de fasole si linte ofera, de asemenea, fibre si o varietate de vitamine si minerale, fiind o alternativa excelenta pentru proteinele animale.
Redu aportul de sare
Unul dintre principalele obiective ale dietei DASH este reducerea consumului de sodiu pentru a ajuta la controlul tensiunii arteriale. Majoritatea oamenilor consuma mult mai multa sare decat este necesar, in principal din alimentele procesate si preparate. Dieta DASH recomanda limitarea consumului de sodiu la maximum 2300 mg pe zi, iar pentru cei cu hipertensiune arteriala sau alte afectiuni de sanatate, limita poate fi redusa la 1500 mg pe zi.
- Alege alimente proaspete in locul celor procesate.
- Gateste acasa si foloseste ierburi si condimente pentru a adauga savoare.
- Citeste etichetele alimentelor pentru a identifica continutul de sodiu.
- Avoid sarea adaugata la masa sau in timpul gatitului.
- Opteaza pentru produse cu continut scazut de sodiu, daca sunt disponibile.
Renuntarea la sarea in exces poate fi un proces de adaptare, dar beneficiile asupra sanatatii sunt semnificative. Dr. Stephen Havas, profesor emerit de medicina la Universitatea Northwestern, afirma ca "reducerea consumului de sodiu ar putea preveni zeci de mii de cazuri de boli cardiovasculare anual".
Limiteaza consumul de zaharuri adaugate
Dieta DASH recomanda, de asemenea, reducerea consumului de zaharuri adaugate pentru a preveni cresterea in greutate si a reduce riscul de diabet de tip 2 si boli de inima. Zaharurile adaugate se gasesc in multe produse procesate, inclusiv in bauturile racoritoare, dulciuri si produse de patiserie.
Este important sa fii constient de continutul de zaharuri al alimentelor pe care le consumi si sa incerci sa limitezi portiile de alimente dulci. In schimb, alege alimente care contin zaharuri naturale, cum sunt fructele proaspete, care ofera si fibre si alti nutrienti valorosi.
Poti indulci mesele cu fructe, miere sau sirop de artar in cantitati mici. De asemenea, incearca sa inlocuiesti bauturile indulcite cu apa sau ceaiuri fara zahar pentru a reduce aportul caloric zilnic. Este esential sa citesti etichetele pentru a identifica cantitatea de zaharuri si a face alegeri informate.
Reducerea zaharurilor adaugate nu numai ca ajuta la mentinerea unei greutati sanatoase, dar contribuie si la prevenirea fluctuatiilor bruste ale glicemiei, ceea ce poate imbunatati nivelul general de energie si starea de bine.
Adopta un stil de viata activ
Dieta DASH nu se concentreaza doar pe alimentatie, ci incurajeaza si un stil de viata activ, care este esential pentru imbunatatirea sanatatii cardiovasculare si mentinerea unei greutati echilibrate. Activitatea fizica regulata ajuta la scaderea tensiunii arteriale, imbunatatirea nivelului de colesterol si reducerea riscului de boli cronice.
Pentru a profita de beneficiile activitatii fizice, este recomandat sa faci cel putin 150 de minute de exercitii moderate pe saptamana, cum ar fi mersul pe jos rapid, ciclismul sau inotul. Poti, de asemenea, sa incorporezi exercitii de forta de doua ori pe saptamana pentru a-ti tonifia muschii si a-ti imbunatati metabolismul.
Gaseste activitati fizice care iti plac si care se potrivesc stilului tau de viata. Fie ca alegi sa faci o plimbare in parc, sa te inscrii la un curs de dans sau sa faci yoga acasa, important este sa ramai activ. Implica-ti familia sau prietenii pentru a face exercitiile mai placute si pentru a te motiva reciproc.
Dr. Edward Laskowski, co-director al Programului de Medicina Sportiva de la Clinica Mayo, subliniaza ca "integrarea activitatii fizice in viata de zi cu zi este la fel de importanta ca si alegerile alimentare pentru mentinerea sanatatii".